First Step of Long Run

纽约的冬天真是不配合。刚打算重新写博了，就开始阴天和下雨。那今天就接着说说跑步吧。很多人跑步是从减肥跑开始的，跑个五分钟就痛苦万分，于是认定自己不能跑步，或者跑了没两天就膝盖疼脚丫疼，于是只好趴窝。今天我们来说说新手怎么起步，怎么防伤病。

除非你有特别严重的伤病，一般说来，人人都是能跑起来的。就拿我自己说吧：我从来就不善长跑，小时候是一直在体育及格线上徘徊的主儿，每次800米考试都跟上刑场一般。后来锻炼多年，身体好多了，但是去年的这个时候我才正经开始跑步，那时我一般跑三英里，最长也就跑五六英里而已，现在能一口气跑16英里。我的个人经历说明长跑能力的提高是完全可能的。上图上真相：

我不能说自己做到了100% 无伤跑。事实上是，我刚开始跑就伤了左脚，这个毛病至今仍象躲在暗处的怪物，时不时地就跳出来吓唬吓唬我。但是这一年来我没有增添新的伤病，尤其是膝盖没有任何不舒服，脚伤也没有太大的困扰，所以我觉得还是不错的。

不管是哪里的伤，不管是意外伤害还是慢性积累，受伤的主要原因是肌肉或关节承担的力量超过了可以承受的范围。虽然说人体可以通过锻炼越来越强大，但是拔苗助长是不可取的，说白了，人得自知。

长跑基础为零的人，一开始不要追求速度，而要保证距离。可以从快走开始，然后过渡到走跑结合，再过渡到慢跑。很多地方建议速度控制在心跳在(180-age)左右。如果你以前没怎么跑过，用心率表对照一下，就会发现这个速度慢得让人不好意思。这就解释了为什么新手跑个5分钟就趴了－－因为跑得太快。只要坚持这么跑，不出三个月，同样心跳下，你的速度就不会那么难看了。没有心率表也没有关系，可以边跑边褒电话，只要气息平静不影响说话不气短心虚就是好速度。跑的距离上去了，你可能会发现心跳上升或者气息变急，那么就减速或者走走，把心跳降下来。这样的慢跑，是长跑的基础，基础打好了才能追求速度。

一周跑多少才合适呢？这个真的因人而异。刚开始的话，建议每次跑3英里左右，隔天跑，周末跑个5英里。从这个开始，慢慢加里程，每周增加的里程不要超过上周总里程的1/10。里程加得太猛，是伤病的主要诱因。

除了跑步，cross training既能提高身体素质，也能休息跑步用到的主要肌肉。跑步的传统cross training是游泳和骑车，都是有氧训练，能加强心肺功能，但是用到的肌肉跟跑步不一样，建议每周做一次。

最后，不要忘记了热身和拉伸的重要性。如果是慢跑，热身相对没有那么重要，只要起动不太快就行了。但是跑后拉伸还是需要的，尤其是长距离以后。我主要用foam roller和medicine ball，Youtube上面有很多视频，大家可以翻一翻。每周一次yoga也是很有帮助的。