The Power of Contrast Shower

码字的人最怕的就是写了一半弄丢了。这篇本来是上周开始写的，谁知道自己手贱把它点没了，顿时泄了气，丢下一周，今天决定重振旗鼓，从头写起。

话说健身届有很多口口相传的说法和做法，不见得都有严谨的科学道理，真要考据起来也是众说纷纭，但是有时候倒也不妨听一听试一试。Contrast shower (or power shower) 就是其中的一个，在力量训练人群中颇为流行。长跑的人则更倾向于冷水浴。对于经常跑步的人来说，究竟哪种更合适呢？我来说说自己的体验。

既然是个人体验，当然先要说说我自己的锻炼背景：前两年我以力量训练为主，很少跑步。去年一月中旬开始每周一次长跑，六周后参加纽约半马。这一年来因为脚伤虽然跑得有点断断续续的，倒是没有放弃过，力量训练仍然坚持，但是不再是主要内容。今年跑步感觉很好，遂参加NYRR，基本上从三月起每个月有1-2个长跑比赛。跑得不快，但是距离还可以，自娱自乐也跑过16英里的距离了。

在以力量训练为主的年头里，contrast shower是我每天锻炼后的必做功课。根据健身届的说法，热水能帮助血管舒张，促进代谢，把运动产生的废物尽快排出体外；冷水则收缩血管，减少局部炎症，减轻肌肉和关节的酸痛。冷水热水交替冲，则能得到两者的优势，帮助恢复的效果最好。具体实施上，水温都是以个人能忍受的最大极限为准，都是从热水浴开始，以冷水浴结束，热水冷水的时间比例有推荐3:1的，也有推荐2:1的，我基本上是2:1，冲3-4个循环。实际效果非常不错，的确能加速恢复。

现在跑步多了呢，我就先琢磨了一阵子冷水浴。

冷水浴的好处，史书上记载还真不少，据说古时候斯巴达的男人就推崇冷水浴。也有很多文章证明冷水浴强身健体，锻炼意志，增强抵抗力，增强精子活力和男人生育能力，等等。

我是温室里长大的现代人，也不用考虑精子活力问题，咱只关心怎么洗澡最能加速跑步后的身体恢复和防止伤病。

虽然说长跑是全身运动，说到底，主要运动部位还是四肢，尤其是下半身。所以跑步以后很多人会小腿 脚踝和脚丫发生充血现象，但是没有人会胸肌背肌充血。因为血液集中在下肢，上半身血压会降低，所以跑步停下来以后会有人因为低血压而感到头晕眼黑甚至因此晕倒。

长跑以后的各种放松基本上都是针对血液过于集中在下半身这个问题的（比如放松走走），针对局部酸痛的RICE四字真经更是直接，Ice直接冷缩血管，Compress和Elevate则帮助血液从患处往心脏流动，血液流走了，肿胀 炎症和痛感也就减轻了。

所以长跑推荐冷水浴是很自然的，即使没有勇气全身冷水浴，也要在跑步后用冷水泡腿脚，局部酸痛要冰敷，总之“冰冷”是件好事。

我进一步想：如果在跑步后做contrast shower呢？

用热水冲上身，帮助血管舒张和代谢废物，然后用冷水冲腿脚，帮助下半身血液回流和舒缓酸痛。仍然是热水开始，冷水结束，仍然是3-4个循环，但是将热水冷水时间调整到1:2甚至1:3。这样做会不会效果更好？

我试验了三周了，个人体验非常惊艳。

以前跑完一定要用冰块敷脚，痛得龇牙咧嘴，现在不需要了；以前刚跑完小腿肿得很难穿靴子，现在直接轻松拉上；最重要的是，这样洗澡以后真是神清气爽，全身没有哪个地方是酸的胀的不舒服的！在这之前，我不敢跑speed training，更不敢跟long run离得太近，一个是怕脚伤复发，一个是怕身体疲惫。现在可以一周跑3-4天，而且可以back-to-back speed training and long run （这个不推荐，一般建议这两个中间隔开几天，我也是时间安排不过来才这么跑的），腿脚都感觉很舒服。

虽然是我一个小白鼠的个人体验，如果你也跑步的话，不妨也试一试？

First Step of Long Run

纽约的冬天真是不配合。刚打算重新写博了，就开始阴天和下雨。那今天就接着说说跑步吧。很多人跑步是从减肥跑开始的，跑个五分钟就痛苦万分，于是认定自己不能跑步，或者跑了没两天就膝盖疼脚丫疼，于是只好趴窝。今天我们来说说新手怎么起步，怎么防伤病。

除非你有特别严重的伤病，一般说来，人人都是能跑起来的。就拿我自己说吧：我从来就不善长跑，小时候是一直在体育及格线上徘徊的主儿，每次800米考试都跟上刑场一般。后来锻炼多年，身体好多了，但是去年的这个时候我才正经开始跑步，那时我一般跑三英里，最长也就跑五六英里而已，现在能一口气跑16英里。我的个人经历说明长跑能力的提高是完全可能的。上图上真相：

我不能说自己做到了100% 无伤跑。事实上是，我刚开始跑就伤了左脚，这个毛病至今仍象躲在暗处的怪物，时不时地就跳出来吓唬吓唬我。但是这一年来我没有增添新的伤病，尤其是膝盖没有任何不舒服，脚伤也没有太大的困扰，所以我觉得还是不错的。

不管是哪里的伤，不管是意外伤害还是慢性积累，受伤的主要原因是肌肉或关节承担的力量超过了可以承受的范围。虽然说人体可以通过锻炼越来越强大，但是拔苗助长是不可取的，说白了，人得自知。

长跑基础为零的人，一开始不要追求速度，而要保证距离。可以从快走开始，然后过渡到走跑结合，再过渡到慢跑。很多地方建议速度控制在心跳在(180-age)左右。如果你以前没怎么跑过，用心率表对照一下，就会发现这个速度慢得让人不好意思。这就解释了为什么新手跑个5分钟就趴了－－因为跑得太快。只要坚持这么跑，不出三个月，同样心跳下，你的速度就不会那么难看了。没有心率表也没有关系，可以边跑边褒电话，只要气息平静不影响说话不气短心虚就是好速度。跑的距离上去了，你可能会发现心跳上升或者气息变急，那么就减速或者走走，把心跳降下来。这样的慢跑，是长跑的基础，基础打好了才能追求速度。

一周跑多少才合适呢？这个真的因人而异。刚开始的话，建议每次跑3英里左右，隔天跑，周末跑个5英里。从这个开始，慢慢加里程，每周增加的里程不要超过上周总里程的1/10。里程加得太猛，是伤病的主要诱因。

除了跑步，cross training既能提高身体素质，也能休息跑步用到的主要肌肉。跑步的传统cross training是游泳和骑车，都是有氧训练，能加强心肺功能，但是用到的肌肉跟跑步不一样，建议每周做一次。

最后，不要忘记了热身和拉伸的重要性。如果是慢跑，热身相对没有那么重要，只要起动不太快就行了。但是跑后拉伸还是需要的，尤其是长距离以后。我主要用foam roller和medicine ball，Youtube上面有很多视频，大家可以翻一翻。每周一次yoga也是很有帮助的。

Treadmill or Outdoor?

最近纽约太冷了，实在不想拍照，就码点字吧。今天详细讨论一下跑步入门问题之一：跑步机和路跑，哪个更累/更减肥？

对这个问题最简单的回答是：在其他条件相同的情况下，这两者的运动消耗差不多，减肥效果也差不多。

1996年英国University of Brighton的研究人员发现：当跑步的配速(pace)在不超过每英里8:03的情况下，跑步机跟路跑得消耗相当；当配速增加到7:07或更高的情况下，跑步机会略为轻松，因为风阻更小，只要你把跑步机的坡度提高到1%，这个差异也就消失了。

很多人可能不同意了：“我在跑步机上跑得不费力，可是一上路就累趴了，这两者怎么可能一样？”

我想问的是：你路跑的时候有没有用带GPS的心率表？有没有精确控制速度？能不能保证路跑的速度跟跑步机是一致的？如果没有的话，这两者根本就不是一回事，没有可以比较的前提，谁都知道100米冲刺的速度通常不能维持400米。

在没有速度控制的情况下，人对速度的感知通常来自身边事物的参照。路跑的时候，人往往会不知不觉地提高速度，因为在较为广阔的环境中，人会感觉自己的位移更小速度更慢。这跟在游泳池里觉得自己游得很快，可是在平静的湖面感到对岸怎么也游不到是一个道理。既然路跑的速度快了，人自然也疲劳得快。

又有人会说：“我正好相反，在路上怎么也跑不累，跑步机上十几分钟就要完蛋了。”

在路跑和机跑速度一致的前提下，这种现象是心理疲劳造成的。路跑有不断变化的风景，而机跑则相对乏味，于是便容易厌烦，这是个mental challenge。

长期严格控制速度进行跑步训练的人，往往能克服这种心理疲劳，也能精确控制速度，他们会告诉你这两者的消耗其实区别不大。

当然，路跑的情况还是要复杂得多。大家都知道，匀速跑比变速跑更省力，平地跑比上下坡更省力。所以，如果你路跑的线路路况复杂，上下坡较多，或者红绿灯较多，路跑都会比跑步机更有挑战性。天气也是影响心率和消耗的重要因素，尤其是酷暑季节，路跑消耗会比在空调房里更大。不过，这些都属于“其他条件”，超过了“在其他条件相同的情况下”这么一个讨论的前提。