闲话spinning/cycling/动感单车

Abstract:

This article covers some basics of spinning/cycling you need to know before you head towards your first spinning/cycling class.

Spinning is a great workout that falls under the interval training category. Unlike chronicle cardio training such as stable speed running, spinning routines usually consist of multiple intense intervals separated by short water breaks. Spinning targets mainly your glutes, quadriceps, and hamstrings. Core muscles are also engaged in spinning. Compared to running, spinning is a low impact exercise on knees if you get the correct form and correct bike set-up.

Make sure you bring water and towel to your spinning class as you will sweat like hell. Padded shorts are recommended for beginners as you will find the saddle narrow and uncomfortable. Don’t hide yourself in the back of the classroom. Walk to your instructor and introduce yourself. She/he will help you to set up the bike (to fit your body), and walk you through some basics. Find a spot in the room where you can see both the instructor and yourself (in the mirror). Compare your form to hers/his throughout the class and adjust accordingly.

Riding a spinning bike is similar to riding a road bike (minus “rocking-the-bike” part) and very different from riding a casual bike (like the blue city bike in NYC). Several tips on spinning form:

• Put your body weight mainly on your lower body, not on your arms or shoulders.
• Bend your elbows.
• Keep your ears away from your shoulders, and relax your shoulders.
• Sit back! Sit back! Sit back! When you are in saddle, sit at the back end of the saddle where you feel less pressure between your legs. When you are out of saddle, keep your butt right above the saddle and resist the natural tendency of moving forward.  
• Extend your spine and don’t hunch your back. Engage your core muscles so that you do not bounce up and down.
• Control your cadence through your glutes and thighs smoothly. Feel the paddles glued to your feet (biking shoes helps!) and maintain the solid contact throughout the 360-degree circle. Push through your heels, not your toes. Keep your knees forward, neither inward nor outward.

For more details, learn Chinese and keep reading! Enjoy!

   

我为啥会去上spin课呢？因为我那时候上FLUIDITY，一种ballet和pilates结合的课，里面有个老师身材暴好，又瘦又很curvy，个子比我还矮点，但是看起来一点都不矮，大腿屁股漂亮得不行。我呢，本来就对基因论不感冒，所以总觉得这是能练出来的，同时我是不相信FLUIDITY就足够把她打造成这样的，因为它的强度太低了，刺激不够。于是我就下课以后问她，除了练FLUIDITY，她还练别的什么。她回答: spin! 而且她说，她只练这两样东西。

我这人脑子里面问号多，脸皮又厚，见到身材好的女老师都会去攀谈，聊聊她们的饮食和运动。结果问来问去，跳出来最多的那一项就是 -- spin! FLUIDITY老师如此，yoga老师如此，pilates老师如此，ballet barre老师也如此。。。于是我决心去试一试。

结果，试了一次就被勾住了。现在虽然骑龄不长，也是混得门儿清了。上次被老师叫到前面领骑了一堂课，首次面对小伙伴们，才发现很多小伙伴老伙伴form很成问题，所以决定盖个spin的楼，讲讲basics。

讲下面几个问题：
- spin究竟锻炼什么
- 第一次进课堂应该注意什么
- spin的form问题

1 - spin究竟锻炼什么

骑车一般说来是有氧运动，但是spin课通常会有把心跳冲到无氧区的interval，所以强度比一般的骑行（尤其是平路骑行）要大些。具体比例要看老师掌握，老师一般建议用heart rate monitor，但是其实真用的人不多，我就懒得带。不管怎么说，spin的强度是可以自己控制的，身体感觉好的时候多push一点，感觉差的时候就少加点阻力，自己觉得不浪费时间就可以了。我还是把它作为有氧训练的，中间有些HIIT。既然是有氧，当然很锻炼心肺/体能/耐力，包括肌耐力，也很适合减肥。

从肌肉上来讲，spin主要用到core和腿，尤其是大腿和屁股。

先说屁股大腿：如果你是个梨子，已经嫌自己大腿屁股肉太多，spin可能没什么立竿见影的好处，因为它不能有针对性地局部减掉臀腿肥肉。如果你嫌自己小腿粗大腿细，如果你想要丰臀或者翘臀，spin倒是很合适的，因为它用小腿相对较少，能帮助大腿和屁股肌肉发展和塑型。我自从spin上瘾以后，就减少了squat和其他腿部力量训练，不然屁股和大腿恢复不过来。

再说core：spin需要依靠core来保持上身平稳，强大的core是正确的form的保证，但是spin本身对core的力量锻炼是不够的（我从网上看来的说法），所以通常自行车教练会另外让徒弟做core strength training。当然了，spin很减肥的，能帮助你消除全身包括肚皮的脂肪，对瘦腰瘦身出川字纹都是有帮助的，但主要是减脂方面的作用，不是增强核心肌肉和力量。

spin对膝盖的压力较小，也适合那些因为膝盖不好而不能跑步的小伙伴们。

2 - 第一次进课堂应该注意什么

第一次上课，你必须带两样东西：一瓶水，一条毛巾。spin课出汗很厉害的，这两样必不可少。如果你有那种吸汗的head band能把头发箍住让汗不迷眼睛，也尽管带上。女生最好把头发盘起来，马尾辫扫在汗津津的脖子上很难受的。。。最重要的是：不管男女，强烈建议穿padded shorts，不然座椅会硌得很难受的。男生的问题很明显了，有男生奇怪女生为什么也要padded shorts，还有男人以为女生会骑着骑着就high起来。我作为女生很负责的说：他们都tmd扯淡！！！新手一定要穿padded shorts, 如果你不想在座椅上坐立不安象犯了痔疮一样的话。

spin课很热门，单车数量有限，很多gym有个signing sheet，first come first serve。如果你们gym也如此的话，别忘了早点去课堂，早点签名，早点把毛巾搭在你想要的车上面，要拿出我们以前上新东方占座位的劲头来。

我建议大家都尽量坐在第一排中间位置，至少需要能同时看到（镜子里的）自己和老师，这样才方便不断比较自己和老师的form，从而不断纠正错误。我的form就是这样在比较中不断提高的。这个不光适用于spin课，还适用于gym其他大课。老师们通常希望前排中间的都是老手，能给后排一个好的榜样作用，可是咱们新手一定要脸皮厚呀脸皮厚，毕竟这个世界就是撑死皮厚的饿死皮薄的，人不为己天诛地灭，先戴自己的氧气罩再管别人的生死。。。

然后，你要根老师打招呼，告诉他你是第一次来spin。这个也是适用于gym其他大课的，老师知道你是新手，自然会对你多关照一些，多指出动作要领，好处很多。而spin课上就更重要了，因为你需要set up bike，调整座位的高度 距离和把手的高度，老师能帮你找到最合适的setting。这个setting很重要，不合适的setting对膝盖 手肘 肩膀 腰过分的压力都容易造成injury。我承认我很anal，我最初的3次课找了3个不同的老师来set up bike（根每个老师都说自己是第一次上课），就是因为担心setting不对，结果3个老师给出的setting都是一样的，我才放心。

3 - spin的form问题

我没有骑过road bike，听说spin和骑road bike非常相似，唯一的区别是spin的bike是不能动的，而road bike可以在climbing/running的时候两边rock，从而更好的利用身体重量。spin多的人上路以后得学怎么rock the bike，其他的都一样。

很多人都跟我一样小时候是骑车上学的吧？于是自然的认为spin/road bike根我们小时候骑车commute一样吧？这个想法是错误的。

认识这个问题很简单：你看看老师的cadence是多少，你随便瞎骑是骑不出来这个转速的，换而言之，你要是上路骑车，是骑不出老师那个速度的。除了基本力量差异以外，form是关键。我刚开始上课的时候各种慢吞吞，现在也能呼呼飞转了，就是在我掌握了技术问题以后。

spin的重心要放在下半身，坐着（in saddle）的时候借助座椅支撑大部分体重，站着（out of saddle）的时候靠腿支撑，手臂的作用主要是平衡，不是支撑体重，千万不要趴在把手上骑，如果你spin一节课下来胳膊酸痛，那绝对是搞错了。

跟我们平时骑车一样，手肘应该是弯曲的，永远都不应该lock住，因为弯曲的手肘能更好的缓冲各种颠簸而不受伤。同样的，膝盖永远都不应该lock住，即使是蹬到最低点都应该是略略弯曲。

抬头，一节课都可以自恋地欣赏自己镜子里的英姿，或者一直盯着前方美女的翘屁股。sit tall，肩膀放松，脊柱拉长，不要缩头缩肩的一副DS相，咱骑车也要骑得气宇轩昂，这样才不容易脖子肩膀感到累。

好了，重点来了：SIT BACK！SIT BACK！SIT BACK！不管你是in saddle还是out of saddle，一定要SIT BACK！！！

如果你是in saddle，屁股尽量后撅，尽量往座椅后面坐，当你坐对了位置的时候，你会发现连padded shorts都没有那么重要了，穿yoga pants都不难受。如果骑车的时候不由自主的往前滑动了，屁股要再往后蹭噌，一直蹭到后面不难受的地方去。相信我：road bike和stationary bike的座椅设计得那么窄，不是为了省那几刀原材料，而是为了强迫你把屁股往后撅，从而降低身体重心，减小风阻，在路上跑起来更快。

如果你是out of saddle，屁股仍然要尽量后撅，要正好悬在座椅上方而不是跟着手移动到前面来，in & out of saddle之间的transition，屁股应该是单纯的上下移动，而不包含前后移动，要靠拉长的脊柱来把手移到把手的前端（position #3）。

再来说core：不管是in saddle还是out of saddle，脊柱都要往长里拉，不要驼背，下意识的把肚脐往脊柱上拉（但是不能影响呼吸），姿势跟举铁的时候（squat，dead lift，barbell row等等）背部的姿势差不多，这样才能engage core muscle，建议照照侧面的镜子。驼背是上课的小伙伴们里面最常见的错误。除了照镜子以外，你自己也能体会到core对骑车的影响：当你的core用不上力气的时候，你就不能很好的控制上身平稳，就会bounce，就会脚蹬不快。只有你的上身稳住了，完全靠屁股和大腿的力量来做功，你的cadence才上得去。

如果你骑得上下直跳，要么是阻力太小（应该加大阻力），要么是core太弱（把core绷紧）。骑车永远都要感到脚上有阻力，哪怕是flat road；bounce多的是放松状态，当你sprint或者climbing run的时候，上身一定要保持平稳，尽量减少上下的bounce，有人会模拟rock the bike手肘两边rock，但是那不是重点，重点是你应该看不到自己上身的上下晃动，所有的做功都在大腿和屁股上面。

再来说腿部动作：骑车不要八字腿，膝盖不要外翻也不要内扣。你要感觉到踏板就好象长在自己的脚上一样，有人车一体的感觉，不管脚运动到圆周的任何地方，都毫不间断的跟踏板有solid contact。这一点对于习惯于casual ride的人尤其重要。我们常常只注意腿往下蹬的那个瞬间，两条腿左右左右的交替发力，只用到大腿前面的quads，但是正确的骑法是腿在整个周期都在用力，尤其是爬坡的时候，应该是腿后蹬以后主动往上提，你要感觉到hamstring在发力 －－ 一条腿后蹬的同时另一条腿上提，你的爬坡力量当然就大多了。注意用heel蹬车而不是用脚尖蹬车。

这里必须提到的是：建议大家买bike shoes，建议大家装cleats，这个东西可以卡在踏板上，穿上以后骑车的感觉好很多倍，真的能感到人车一体。如果穿一般的sneakers用带子绑在踏板上，往上提的感觉很难找到。但是bike shoes很难走路，我每次都是光脚进教室，穿鞋，骑完以后再光脚走出来。

总结一下：骑得好的人也骑得好看，他们不弯腰驮背，不缩头缩脑，in saddle的时候身体挺拔，out of saddle的时候脊柱伸长，屁股永远在座椅后端，加速的时候举重若轻，脚下蹬得飞快，上身却几乎不动，不管是换saddle位置还是手的位置，转换都很smooth，不影响cadence。